Le sommeil est aussi important pour notre santé que notre diète alimentaire et les exercices. Une telle période quotidienne de repos reconstitue et répare les dommages qui se produisent pendant la journée.  Cependant, bon nombre d'entre nous avons de la difficulté à obtenir une bonne nuit de sommeil.  Soit que nous sommes trop occupés pour aller dormir, soit que lorsque nous essayons d'aller nous coucher nous sommes alors préoccupés, soit que nous nous réveillons au beau milieu de la nuit. 
L'insomnie signifie avoir de la difficulté à nous endormir ou à rester endormi tout au long de la nuit.  C'est une situation fréquente.  Environ 10% de la population souffre d'insomnie chronique et environ 50% d'entre nous allons vivre des problèmes significatifs d'insomnie à un moment donné de notre vie.  Les problèmes d'insomnie peuvent être provoqués par un grand nombre de facteurs physiques, mentaux, comportementaux et environnementaux: 

Types de problèmes d'insomnie 

L'insomnie à l'heure habituelle du sommeil révèle des difficultés à tomber endormi.  Ça peut être dû à la douleur, à des difficultés de respiration, à la consommation de drogues comme des stimulants, à un sevrage de somnifères, à des périodes irrégulières de sommeil, à une consommation excessive d'alcool, ou à des troubles émotifs tels que l'inquiétude, des phobies ou de la dépression.  Ça peut également être associée à des troubles de sommeil tels que l'apnée du sommeil, condition dans laquelle se produit une rupture intermittente de la respiration pendant le sommeil ; et comme le syndrome de retard de la phase de sommeil, une perturbation de rythme circadien où la personne a différé sa période de sommeil profond et son temps de réveil et ne peut pas avancer ses heures pour aller au lit sans avoir un réveil plus tôt. 

Parmi ceux et celles qui se réveillent très tôt le matin, plusieurs n'ont aucune difficulté à s'endormir mais le problème réside là où quelques personnes se réveillent vraiment trop tôt.  L'insomnie de maintien de la période de sommeil comporte plusieurs réveils tout au long de la nuit avec de la difficulté à retomber de nouveau dans les bras de Morphée ou de la propension à passer à une période de sommeil agité et instable. 

À mesure que nous vieillissons, la quantité de temps de sommeil tend à diminuer et le sommeil peut devenir plus perturbé.  La longueur du quatrième stade ( le sommeil très profond ) peut raccourcir.  Le réveil très tôt le matin ou l'insomnie de maintien du sommeil se produisent fréquemment.  Ces deux types d'insomnie sont parfois associés à la dépression. 
Une tendance à s'inquiéter, à se faire du remords,  à sombrer dans l'apitoiement et à ruminer des pensées négatives sont souvent plus intenses le matin et peuvent contribuer à provoquer l'insomnie tôt le matin, entraînant des réveils entre 03:00 et 05:00 pour aucune raison apparente. 

L'inversion du rythme circadien de sommeil reflète habituellement un bouleversement tel que le décalage horaire des voyageurs.  Ça peut également se produire après des traumatismes à la tête.  L'abus de sédatifs ou un horaire  irrégulier à travailler à un poste de nuit peuvent aussi causer de telles inversions, tout comme l'apnée du sommeil. Curieusement, une personne qui souffre de l'apnée du sommeil peut s'assoupir fréquemment le matin, dormir ou somnoler une grande partie de la journée et avoir malgré tout un sommeil adéquat et sans interruption pendant la nuit. 
L'état d'éveil différé se produit généralement quand la consommation de comprimés somnifères est discontinuée chez une personne qui prend normalement des doses importantes.  C'est souvent faussement interprété comme une récurrence de l'insomnie chronique. 

Reconnaître l'insomnie 

Un médecin peut évaluer nos patterns de sommeil, notre consommation d'alcool, de caféine et de nicotine,  l'utilisation de substances psychotropes, le niveau de stress psychologique, des emplois du temps au travail et des horaires de voyage et de niveau d'activités physiques.  Un examen médical, des tests et prélèvements sont habituellement faits pour identifier tous les symptômes de maladies primaires. 

Les drogues ( substances psychotropes ) qui favorisent l'insomnie sont les contraceptifs oraux, les médicaments pour traiter l'hypo ou l'hyperthyroïdie, les médicaments bloqueurs bêtas, l'alcool, la nicotine et la marijuana. 

Les médecins qui ont une approche holistique peuvent aussi évaluer les niveaux d'hormones.  Les niveaux fluctuants d'oestrogène et de progestérone chez les femmes et de testostérone  chez les hommes peuvent avoir comme conséquence des perturbations du sommeil.  Les femmes en ménopause notent souvent des troubles de sommeil dus à un déclin dans  leurs niveaux d'oestrogène et/ou de progestérone.  Les femmes qui prennent le médicament tamoxifen pour traiter leur cancer du sein font souvent l'expérience d'importantes périodes d'insomnie.  Elles ne devraient pas prendre des tisanes ou des infusions de plantes et des suppléments alimentaires avec un effet oestrogénique parce qu'elles peuvent interférer avec le traitement de leur cancer. 
Les stress qui stimulent la production d'adrénaline peuvent causer des niveaux élevés de cortisol.  Des niveaux élevés de cortisol la nuit sont associés à des troubles d'insomnie. 

La difficulté à s'endormir peut aussi être dû à l'inquiétude que nous vivons, à des soucis qui nous accablent.  Le réveil tôt le matin ou l'insomnie de maintien du sommeil peuvent être associés à des perturbations émotives telles que : la dépression ou à une maladie, de la douleur ou une perturbation de notre respiration pendant le sommeil.  S'il y a persistance d'insomnie sans explication évidente, une référence ou une consultation auprès d'un laboratoire ou d'un centre de recherche sur le sommeil peut nous aider.
Les médicaments prescrits comme le Valium, l'Ambien, le Restoril, le Xanax, Ativan, et l'Hydrate de Chloral (Note : il y a diminution du sommeil paradoxal à fortes doses ; l'effet hypnotique disparaît après 15 jours de traitement) sont souvent prescrits pour des difficultés de sommeil mais peuvent favoriser de la tolérance, et même de la dépendance . Des antidépresseurs sont aussi parfois prescrits pour l'insomnie. 
 

Diète alimentaire

Coupez la caféine : La consommation de caféine peut avoir un effet prononcé sur le sommeil, entraînant l'insomnie et l'agitation.  En plus du café, du thé et des boissons non alcoolisées ( comme les colas : Coke, Pepsi, et Mountain Dew), cherchez les sources cachées de caféine dans les sirops pour la toux et le rhume et tout autre médicament et tous les aliments contenant du chocolat. 

Évitez d'ajouter du sucre : Bien que le sucre puisse laisser miroiter une pichenette d'énergie, cette dernière est de courte durée et peut causer des perturbations dans le sang. (glycémie).  Ceci peut perturber le sommeil au milieu de la nuit alors que notre glycémie peut chuter à ce moment. 

Mangez des aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé qui précède la production de sérotonine, qui est alors convertie en mélatonine.  Le tryptophane se retrouve naturellement dans la viande de dinde et dans d'autres viandes, le lait, le fromage, les bananes, les graines de citrouille et les légumineuses. 
Mangez des aliments riches en magnésium : Le magnésium est un sédatif naturel.  Une carence en magnésium peut avoir comme conséquence de la difficulté à dormir, de la constipation, des tremblements ou crampes musculaires, de l'angoisse, de l'irritabilité et de la douleur.  Les aliments riches en magnésium sont le varech, le son de blé, les amandes, les cachous, la mélasse blackstrap et la levure de bière. 

Compléments alimentaires 

Calcium et magnésium —  Le calcium et le magnésium agissent comme des sédatifs.  Une dose typique de supplément alimentaire pour chacun est de 600mg de calcium et de 250-500 mg de magnésium.  Si vous prenez déjà quotidiennement un supplément de calcium pour répondre à vos exigences alimentaires, cherchez alors un supplément combiné calcium-magnésium dans un rapport de 2:1 et prenez-le en soirée. 

Multivitamines —   Il y a un certain nombre de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à améliorer la qualité de sommeil.  La vitamine B6 est exigée pour la conversion de cet acide aminé, le tryptophane en sérotonine qui aide au sommeil.  Une bonne source alimentaire en vitamines B, particulièrement la vitamine B6 est présente dans1-2 cuillères à café de levure de bière.  Elle peut être ajoutée à un verre de jus.  D'autres sources importantes de vitamines B sont le foie, les grains entiers, le thon, le germe de blé, la mélasse blackstrap, les bananes et les graines de tournesol.  Une carence en fer a aussi été associée au syndrome d'agitation des jambes.  Le chrome est souvent efficace quand il y a réveil la nuit dû à des déséquilibres de la glycémie dans le sang. 

Mélatonine —  La mélatonine est une hormone qui est produite naturellement par le corps.  La glande pinéale (épiphyse) dans le cerveau sécrète la sérotonine qui est alors convertie en mélatonine quand l'exposition aux rayons solaires diminue même légèrement.  La mélatonine aide les gens à s'endormir quand le rythme de coucher a été dérangé.  Dans les études scientifiques, les personnes prenant de mélatonine ont un meilleur sommeil, prennent moins de temps pour s'endormir et se sentent plus énergiques et éveillés pendant la journée.  Une étude a constaté que la mélatonine peut être efficace contre le décalage horaire, particulièrement lors de voyages de grandes distances.  La mélatonine a été également suggérée pour rétablir le sommeil régulier dans des ouvriers ayant un poste de nuit. 
Il n'y a aucune dose typique de mélatonine.  On la prend environ 30 minutes avant le moment de se mettre au lit.  Quelques experts nous avertissent que la mélatonine ne devrait pas être employée dans les cas de dépression, de schizophrénie, des maladies du système immunitaire et lorsqu'il y toute autre maladie grave.  Les femmes enceintes et qui allaitent ne devraient pas prendre de la mélatonine.  La mélatonine ne devrait pas être avalée avant de conduire un véhicule ou lorsque vous opérez tout type de machinerie.  Alors que les effets à court terme de la mélatonine sont bien connus et que son usage est souvent recommandé, l'effet à long terme de ce supplément alimentaire reste inconnu. 

Phytothérapie — Herboristerie

Valériane —  La valériane (Valeriana officinalis) est une herbe qui a été longtemps employée comme remède contre l'insomnie.  Dès le deuxième siècle, la valériane a été recommandée pour l'insomnie.  Il y a des rumeurs qui répètent que le nom du médicament bien connu, le valium, aurait été nommé ainsi pour ressembler à la prononciation du mot valériane.  En 1985, la valériane a été approuvée par la Commision E en Allemagne et c'est maintenant un remède accessible en pharmacie en Allemagne, en France, en Suisse, en Belgique et en Italie. 

Nous ne savons pas au juste comment la valériane agit dans le corps.  Quelques études suggèrent que comme les comprimés somnifères conventionnels, la valériane affecte les niveaux de la neurotransmetteur GABA.  Les effets de la valériane prennent entre 2 et 4 semaines pour devenir apparents.  Un dosage typique de valériane est de 2 à 3 g de racine séchée, de 270 à 450mg d'un extrait à l'eau de 3-6:1, ou de 600mg d'un extrait à l'alcool (4-7:1).  La valériane est habituellement prise entre 30 à 60 minutes avant le coucher.  Les effets secondaires de la valériane peuvent inclure de légers ennuis de digestion.  Il y a eu quelques cas documentés de légers effets stimulants de la valériane. Habituellement la valériane n'altère pas la conduite ou ne cause pas de somnolence le matin.  La consultation d'un professionnel de la santé est recommandée pour assurer une juste proportion de la dose prescrite. 

Millepertuis — Hypericum perforatum L.—Le millepertuis peut aider les problèmes d'insomnie liée à la dépression.  Pour un diagnostic et une évaluation appropriés de la dépression, voyez svp d'abord votre médecin de famille. 

Kava — Le Kava est une plante médicinale anti-anxiété qui peut être utile pour l'insomnie liée à de l'inquiétude chronique.  Une dose typique normalement contient 210mg de kavalactones, pris une heure avant d'aller au lit.  La Food and Drug Administration (FDA des États-Unis) a récemment publié un avertissement aux consommateurs américains au sujet du risque potentiel de dommages sérieux au foie résultant de l'utilisation des suppléments diététiques contenant du kava.  Jusqu'ici, il y a eu plus de 25 rapports de mise en garde des effets nuisibles importants à la suite d'utilisation de kava dans d'autres pays, y compris quatre patients qui ont eu besoin des greffes de foie. 

D'autres plantes médicinales — La camomille, le houblon, la passiflore, la scutellarie de californie, et l'ashwagandha sont d'autres plantes qui sont souvent employées contre l'insomnie.  Certains peuvent trouver avantageux de prendre simplement du thé de camomille 1 heure avant le coucher.  La camomille peut réduire l'angoisse, calmer le système digestif et soulager les tensions musculaires.

Médecine chinoise traditionnelle 

Dans la médecine chinoise traditionnelle, l'insomnie provient souvent de la faiblesse d'énergie au niveau du rein.  Ce syndrome n'est pas nécessairement lié à une maladie rénale décrite par la médecine occidentale.  Voici quelques signes de baisse d'énergie au niveau du rein : mal au bas du dos, épuisement et fatigue, et une explosion d'énergie vers 23:00h.

Des remèdes à base de plantes médicinales tels que le cocktail à six plantes liu wei di huang sont souvent prônés.  Les femmes ménopausées éprouvent souvent ce type d'insomnie.  Les gens qui prennent des médicaments anti-oestrogène comme le tamoxifen vivent également ce type d'insomnie, cependant, ils ne devraient pas prendre des combinaisons de plantes médicinales telles que le 'cocktail' liu wei di huang qui peut avoir un effet oestrogénique. 

La médecine Ayurvédique 

Dans la médecine Ayurvédique, l'insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata.  Le 'dosha' Vata règle la respiration et la circulation.  Les gens avec un déséquilibre vata affichent de l'irritabilité, des angoisses et des peurs souvent associées à l'insomnie.  Un traitement Ayurvédique suggère l'application d'huile sur la tête et sur les pieds.  Pour les personnes de type pitta, on propose d'utiliser de l'huile de noix de coco à température ambiante, pour les personnes de type vata, de l'huile chaude de sésame est appliquée, et pour les personnes de type kapha, l'huile de sénevé (moutarde) chaude est souvent appliquée. 

Les exercices — L'entraînement 

Le manque d'exercices peut contribuer à un sommeil troublé.  Les tensions musculaires et le stress sont stockés dans le corps.  Les exercices à la fin de l'après-midi ou en début de soirée peuvent favoriser un sommeil profond au cours de la nuit suivante.  Cependant, s'exercer trop près du moment de se mettre au lit peut augmenter nos niveaux d'adrénaline, menant à des périodes d'insomnie. 

Style de vie 

Le sommeil dans une chambre complètement obscurcie — La production de mélatonine est ralentie en présence de lumière.  Une salle complètement obscurcie augmente la quantité de mélatonine produite. S'il n'est pas possible de rendre la salle complètement obscurcie, considérez l'emploi d'un masque pour couvrir vos yeux durant la nuit.

Approches thérapeutiques (corps / esprit) 

La méditation, le yoga, les techniques de respiration et d'autres formes d'approches thérapeutiques impliquant autant le corps et l'esprit peuvent favoriser le sommeil profond.  Quelques études préliminaires ont constaté que la méditation et le yoga pendant 15 à 30 minutes avant le coucher peuvent augmenter les niveaux de mélatonine en soirée. 

Feng Shui 

Le Feng Shui provient de la philosophie chinoise, le Taoisme. Le Feng Shui nous enseigne sur la façon d'arranger les chambres, de disposer les meubles, les bureaux, les maisons et d'autres arrangements pour maximiser un flot favorable d'énergie dans tous les espaces de vie.  Voici quelques recommandations qui peuvent aider à favoriser à nous détendre et à sombrer dans le sommeil : 

• Essayez de ne pas placer le lit dans un coin de la chambre.  Les coins sont des endroits où l'énergie tend à être stagnante. 
• Évitez de mettre votre lit à côté d'une fenêtre. Nous pouvons être dépouillés d'énergie de cette manière. 
• En étant couché au lit, vous devriez avoir pleine vue sur qui que ce soit qui se présente à notre porte.  Si vous ne pouvez faire cela directement, accrochez un miroir pour y refléter et apercevoir l'entrée. 
• Essayez d'éviter de faire face aux coins pointus des bureaux, des bibliothèques, et d'autres meubles. 

Traitements naturels pour les problèmes d'insomnie 

Médecine chinoise traditionnelle 

Dans la médecine chinoise traditionnelle, l'insomnie provient souvent de la faiblesse d'énergie au niveau du rein.  Ce syndrome n'est pas nécessairement lié à une maladie rénale décrite par la médecine occidentale.  Voici quelques signes de baisse d'énergie au niveau du rein : mal au bas du dos, épuisement et fatigue, et une explosion d'énergie vers 23:00h.

Des remèdes à base de plantes médicinales tels que le cocktail à six plantes liu wei di huang sont souvent prônés.  Les femmes ménopausées éprouvent souvent ce type d'insomnie.  Les gens qui prennent des médicaments anti-oestrogène comme le tamoxifen vivent également ce type d'insomnie, cependant, ils ne devraient pas prendre des combinaisons de plantes médicinales telles que le 'cocktail' liu wei di huang qui peut avoir un effet oestrogénique. 

La médecine Ayurvédique 

Dans la médecine Ayurvédique, l'insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata.  Le 'dosha' Vata règle la respiration et la circulation.  Les gens avec un déséquilibre vata affichent de l'irritabilité, des angoisses et des peurs souvent associées à l'insomnie.  Un traitement Ayurvédique suggère l'application d'huile sur la tête et sur les pieds.  Pour les personnes de type pitta, on propose d'utiliser de l'huile de noix de coco à température ambiante, pour les personnes de type vata, de l'huile chaude de sésame est appliquée, et pour les personnes de type kapha, l'huile de sénevé (moutarde) chaude est souvent appliquée. 

Les exercices — L'entraînement 

Le manque d'exercices peut contribuer à un sommeil troublé.  Les tensions musculaires et le stress sont stockés dans le corps.  Les exercices à la fin de l'après-midi ou en début de soirée peuvent favoriser un sommeil profond au cours de la nuit suivante.  Cependant, s'exercer trop près du moment de se mettre au lit peut augmenter nos niveaux d'adrénaline, menant à des périodes d'insomnie. 

Style de vie 

Le sommeil dans une chambre complètement obscurcie — La production de mélatonine est ralentie en présence de lumière.  Une salle complètement obscurcie augmente la quantité de mélatonine produite. S'il n'est pas possible de rendre la salle complètement obscurcie, considérez l'emploi d'un masque pour couvrir vos yeux durant la nuit.

Approches thérapeutiques (corps / esprit) 

La méditation, le yoga, les techniques de respiration et d'autres formes d'approches thérapeutiques impliquant autant le corps et l'esprit peuvent favoriser le sommeil profond.  Quelques études préliminaires ont constaté que la méditation et le yoga pendant 15 à 30 minutes avant le coucher peuvent augmenter les niveaux de mélatonine en soirée. 

Feng Shui 

Le Feng Shui provient de la philosophie chinoise, le Taoisme. Le Feng Shui nous enseigne sur la façon d'arranger les chambres, de disposer les meubles, les bureaux, les maisons et d'autres arrangements pour maximiser un flot favorable d'énergie dans tous les espaces de vie.  Voici quelques recommandations qui peuvent aider à favoriser à nous détendre et à sombrer dans le sommeil : 

• Essayez de ne pas placer le lit dans un coin de la chambre.  Les coins sont des endroits où l'énergie tend à être stagnante. 
• Évitez de mettre votre lit à côté d'une fenêtre. Nous pouvons être dépouillés d'énergie de cette manière. 
• En étant couché au lit, vous devriez avoir pleine vue sur qui que ce soit qui se présente à notre porte.  Si vous ne pouvez faire cela directement, accrochez un miroir pour y refléter et apercevoir l'entrée. 
• Essayez d'éviter de faire face aux coins pointus des bureaux, des bibliothèques, et d'autres meubles.